6 ausführliche Tipps bei Schlafstörungen

• Schlafumgebung
  Auf Ihren Schlaf sollten Sie sich freuen! Wie geht das, wenn Bücherhaufen, Wäschekörbe oder alte Bettwäsche Sie von Ihrem Bett abschrecken? Das Schlafzimmer perfekt nach Ihren Geschmack vorzubereiten, kann Ihnen beim Einschlafen helfen. Schaffen Sie sich also die Schlafumgebung und -utensilien, die Sie sich wünschen! Mit weichen Lieblingskissen, einheitlicher Bettwäsche, einer Tagesdecke, neutralem Geruch oder dem Duft des Lieblingswaschmittels sollte das Bett der gemütlichste Ort in Ihrer Wohnung werden, sodass Sie sich jeden Abend voll Freude hinein legen wollen.
  
  
• Schlafzimmer
  Überladen Sie Ihr Schlafzimmer nicht - weder mit Lichtern, Stromkabeln noch mit Bücherregalen oder offenen Kleiderschränken. Wählen Sie beruhigende Farben für die Wände und eine Nachttischlampe mit Dämmerlicht. Leise, dunkel und nicht zu kalt sollte ein Schlafzimmer sein. Lichtdichte Vorhänge können nützlich sein, wenn Rollläden fehlen und man nicht mit dem Sonnenaufgang aufstehen muss. Hat man laute Nachbarn oder wohnt man an einer hochfrequentierten Verkehrsstraße helfen Ohrenstöpsel, die neben dem Bett platziert immer bereit liegen.
  
  
• Temperatur
  Eine angenehme Zimmertemperatur ist sehr wichtig für den Körper, um richtig abschalten zu können. Durchlüften Sie das Schlafzimmer stets eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen und lassen Sie bei heißem Wetter nachts das Fenster geöffnet. (Tipps bei Insektenalarm gibt's hier) Wenn Sie die Raumtemperatur einstellen können, sollte sie zwischen 17 und 22 Grad liegen. Eine dünne Sommer- und eine dicke Winterdecke, möglichst nicht aus Polyester, sondern aus Naturmaterialien, sorgen für ein gutes Schlafklima zu jeder Jahreszeit.
  
  
• Matratze
  "Wie man sich bettet, so liegt man." Wacht man also morgens unerholt auf oder ist von Rückenschmerzen geplagt, sollte man einen Matratzenwechsel erwägen. Mittlerweile sind gute Matratzen nicht mehr sehr teuer. Es lohnt sich, sich in einem Bettengeschäft beraten zu lassen und Probe zu liegen, bevor man sich für etwa 10 Jahre eine Matratze beschafft. Bei der idealen Matratze sinken Becken und Schultern in der Seitenlage leicht ein. Wenn die Wirbelsäule dabei waagerecht liegt, ist alles genau richtig. Je nach Körpergewicht empfiehlt sich eine andere Matratzenhärte - in einem großen Ehebett kann man zwei verschiedene Matratzenhärten kaufen, damit jeder auf seiner Seite gut schlafen kann.
  
  
• Bettwäsche
  Wählen Sie atmungsaktive Bettwäsche aus Baumwolle oder Viskose - nicht Synthetik/Polyester = Plastik - diese hilft bei der Temperaturregulierung und fühlt sich einfach besser an. Für die Umwelt ist es selbstverständlich auch besser, natürliche (biologisch erzeugte) Fasern zu kaufen - sonst landet bei jedem Waschgang Microplastik im Abwasser. Für Hausstaub-Allergiker gibt es antiallergene Bettwäsche, die mit einen waschbaren Matratzenüberzug, Bettdecken und Kopfkissen kombiniert werden sollten.
  
  
• Zusammenfassung Schlafumgebung
  Eine gute Matratze ist das A und O des Schlafvergnügens, auch das Lattenrost sollte ihrem Typ gerecht sein. Ordnung auf und um dem Bett muss sein, damit man sich vorfreuen und wirklich abschalten kann. Ebenso sollten daher auch alle elektronischen Geräte aus dem Zimmer verbannt sein - lesen Sie mehr zu Elektrosmog hier und in diesem Sternartikel. Stoßlüften vor dem Schlafen und eine angenehme Raumtemperatur um die 20 Grad unterstützen den Körper, sich zu entspannen und während des Schlafes zu regenerieren. Vorhänge und Ohrenstöpsel können von der Umgebung abschotten und einen sanften Schlaf fördern.

• Körperbewusstsein
  Mit einem stärker entwickeltem Körperbewusstsein, gönnen Sie sich aktiv bewusste Pausen am Tag, die abends einen guten Schlaf vorbereiten. Achtsamer auf seinen Körper zu hören, birgt viele Vorteile. Zur rechten Zeit in Ruhe zu essen, sich ab und zu eine Pause zu gönnen, mit geschlossenen Augen zu entspannen, sich zu dehnen oder wirklich ein Powernap zu machen... Alles, was einem der Körper sagt, ist meistens richtig, man muss ihn nur hören und so gut wie möglich auf ihn hören.
  
  
• Arbeitsplatz
  Was in Deutschland eher verpönt ist, ist die beste Möglichkeit während des Tages, um wieder für drei oder vier Stunden fit zu werden. 10 bis 30 Minuten Nickerchen auf dem Arbeitsplatz in einem Extra-Raum ist in anderen Ländern sogar üblich. Eine weiche Matte, Ohrstöpsel und Augenmaske sollten daher eigentlich zum Arbeitsplatz dazu gehören. Warum? Meist kurz nach dem Mittagessen, wenn verdaut wird, fließt alle Kraft in die Verdauung. (Evolutionär betrachtet, stellt sich die Frage: Warum sollten wir uns nach der Nahrungsaufnahme auch weiter stressen? Durch die erfolgreiche Sättigung können sich alle Tiere eine Pause gönnen.) Auch durch die veränderte Sonneneinstrahlung am Nachmittag/Abend  ändert sich je nach Jahreszeit der Bio-Rhythmus. Nach einem kleinem Schläfchen sind wir wieder aufnahmebereiter, effektiver und auf lange Sicht auch gesünder.
  Generell sollten zur Prävention von Schlafstörungen Arbeitsbedingungen so angepasst werden, dass Risikofaktoren vermindert werden; hierzu wären auch auf einer globalen Ebene verschiedene Veränderungen notwendig (verbesserte Arbeitsschutzgesetze, veränderte Arbeitsorganisation und mehr Angebote wie Sport und Ruheräume). Heutzutage ist es ein Leiden, für dienstliche Belange außerhalb der Arbeitszeit oder sogar im Urlaub per E-mail, Handy u.A. ständig erreichbar zu sein. Hier hilft es, auszuschalten oder Bescheid zu geben, dass man ab einer bestimmten Uhrzeit nicht mehr zur Verfügung steht.
  
  
• Schlafenslust
  Ins Bett zu gehen, wenn man müde ist, ist leichter gesagt, als getan: Sich einfach hinzulegen, wenn einem danach ist, wäre schön und auch tatsächlich gesünder. Das Müdigkeitsgefühl kann je nach Wetterlage, körperlicher oder geistiger Anstrengung oder auch zu Beginn einer Erkrankung (z.B. einer Erklältung) zu unterschiedlichen Zeiten am Tag auftreten. Folgen Sie diesem Gefühl nach Möglichkeit, so oft es geht, denn, wer den sogenannten „toten Punkt“ überwindet, ist übermüdet, aufgedreht und kann erst recht nicht mehr einschlafen - und auch nicht effizient arbeiten. Darum lohnt sich mehr Körperbewusstsein auf vielen Ebenen.

• Abendroutine
  Regelmäßige Schlafenszeiten, Einschlafrituale und bewusste Entspannung vor dem Zubettgehen helfen, die Schlafhygiene zu optimieren. Rituale helfen, den Tag innerlich zu beenden. Das kann eine kurze abendliche Dusche sein oder der Wechsel aus der Büro- zur Freizeitkleidung oder ein Spaziergang. Geht man jeden Abend um die selbe Zeit (oder maximal eine halbe Stunde zeitversetzt) schlafen, wird man auch jeden Morgen etwa zur selben Zeit von selbst wach. Hier bestätigt die Ausnahme die Regel. Klar mögen wir manchmal späte, gesellige Abende, aber wir stecken sie einfach besser weg, wenn die sonstige Schlafhygiene stimmt. Das kann schwerfallen, vor allem im Sommer, wenn sich die Sonnenlichtdauer verändert. Aber unsere innere Uhr sorgt immer wieder dafür, dass wir ganz von selbst abends müde werden und morgens ausgeruht aufwachen, wenn wir ihr folgen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich, wenn ich um spätestens 7 Uhr gesund und munter und ganz von selbst aufwachen möchte, um 22 Uhr einschlafen sollte. 
  
  
• Abschalten 
  Ob Licht oder Entspannung vor dem Schlafen - wichtig ist, frühzeitig abzuschalten. Das heißt beispielsweise bei Kindern, etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen die Lampen auszuschalten oder zu reduzieren. Das funktioniert natürlich auch bei Erwachsenen. Diese sollten zusätzlich zum Licht alle Kontaktmöglichkeiten nach außen gegen Abend zu reduzieren, um nicht per SMS oder Social Media Hiobsbotschaften oder Arbeitsaufträge zu erhalten, die unnötig stressen.
  Baden, Räucherstäbchen, eine Massage, Meditation, Achtsamkeits- und Dehnungsübungen sowie weitere Atem- und Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelentspannung sind hier einige der vielen Optionen, die einem individuell helfen können, "herunterzufahren". Langsames, kontrolliertes Atmen z.B., direkt im Bett angewandt, senkt den Blutdruck und beruhigt so den ganzen Körper. Nur wer gründlich abschalten kann, bleibt langfristig gesund und produktiv.
  
  
• Regelmäßiger Sport
  Eigentlich reicht schon ein etwa halbstündiger Spaziergang am Nachmittag oder frühen Abend aus, um besser zu schlafen. Generell ist wirklich kontinuierlicher Sport insgesamt noch besser, um ausgeglichener zu sein. Schwimmen, Klettern, Kampfsport o.Ä. ist jedoch eher vormittags oder tagsüber zu empfehlen und sollte nicht abends durchgezogen werden, denn kurz vor dem Schlafengehen sollte man anstrengendes Training eher vermeiden, da es den Körper anregt und künstlich wachhalten kann.
  
  
• Leichte Mahlzeiten
  Mit ganz vollem Magen schläft es sich schlecht, weil der Körper dann mit der Verdauung zu beschäftigt ist. Zur Abendroutine sollte es darum gehören, dafür zu sorgen, dass man mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr isst – oder nur leichte Kost z.B. mageres Fleisch, wenig Nudeln oder Reis mit viel gegartem Gemüse oder etwas Brot mit Rührei und mit knackigem rohen Gemüse, das man gut verträgt. Nicht auf den Abendbrottisch gehören deftige oder blähende Speisen wie fettes Fleisch, Kohl und Frittiertes.
  
  
• Einschlafmusik
  Um besser schlafen zu können eignet sich ruhige, klassische Musik oder naturähnliche Geräusche. Die Musik sollte so gewählt sein, dass sie nach einiger Zeit sanft ausklingt und das Gerät von selbst ausgeht. Ein abruptes Ende kann natürlich wieder aufschrecken.
  
  
• Akzeptieren
  Wenn man einfach nicht schlafen kann, dann sollte man nochmal aufstehen und einer anderen, ruhigen Tätigkeit nachgehen. Weiter schlafsuchend im Bett zu liegen, stresst nur noch mehr. Ein Buch lesen, seine Gedanken zu notieren, beruhigende Musik hören, etwas Wasser oder einen sanften Tee trinken, helfen wieder müde zu werden - wenn man dabei nicht zu grellem Licht ausgesetzt ist. Also wenn man nachts unruhig aufsteht, sollte man es recht dunkel zu Hause lassen, Smartphone und Computer nicht antasten und sich nach einiger Zeit wieder ins Bett legen und Atemübungen anwenden.

• Drogen Alkohol, Kaffee, Zigaretten und andere Drogen belasten den Körper kurz- oder langfristig. Koffein (von Kaffee, Cola und Co) macht beim Einschlafen Schwierigkeiten, der Schlaf wird zudem oberflächlich und kurz. Bis zu fünf Stunden dauert es, bis nur die Hälfte des Koffeins abgebaut ist. Darum sollte tagsüber Kaffee in geringen Mengen und spätestens ab Nachmittag kein oder nur koffeinfreier Kaffee und zusätzlich viel Wasser getrunken werden, um gegen Abend alle Wirkstoffe ausgeschieden zu haben.
  Und Zigaretten? Auch sie machen wach. Noch Stunden nach der letzten Zigarette stört Nikotin die Schlafhygiene. Raucher schlafen insgesamt schlechter, da nachts der Nikotinspiegel sinkt, was die Person unbewusst stressen und aufwecken kann.
  Alkohol wirkt anders auf unser Schlafverhalten, er macht erstmal müde und lässt uns "schneller" einschlafen - besser schläft man durch ihn jedoch nicht, da er die Muskeln künstlich erschlaffen lässt und Schnarchen und Atemaussetzer entstehen können. Alkohol ist ein Gift, das vom Körper im Schlaf abgebaut werden muss - während dieser Prozesse bleibt also kaum Zeit zur echten Regeneration. Regelmäßiger Alkoholkonsum verursacht daher auf Dauer sogar Schlafstörungen und Schnarchprobleme und natürlich den bekannten "Kater" und das unerholte Gefühl am Morgen.
  Bei Drogenkonsum sollte generell persönlich hinterfragt werden, warum man die Wirkung der einen Droge braucht und was einem im Leben fehlt bzw. durch was man dieses Problem lösen kann (hier helfen Meditation, Sport, Verhaltenspsychologie und Homöopathie).

• Speisen
  Blähende, vergorene, zu saure oder fettige Speisen sollten am besten ab Nachmittag oder mindestens zwei Stunden vor dem Schlaf nicht mehr zu sich genommen werden. Viel Nahrung oder Wasser kurz vor dem Schlaf in rauen Mengen zu sich zu nehmen, wird genau so häufig als Einschlafproblem unterschätzt. Ein voller Magen durch Essen oder Getränke überfordert den Körper und lässt für einige Zeit sogar die Schleimhäute anschwellen, was das Schnarchen fördert.
   
• Medien
  Medienfasten ab 18 bzw. 21 Uhr sollte zur festen Abendroutine gehören, wenn man sich nach erholsamen Schlaf sehnt. Je nachdem, wann man schlafen möchte, sollte man zwei Stunden vorher Smartphone, Computer und Fernseher ausschalten. Das Blaulicht der Geräte suggeriert unserem Auge nämlich, dass es noch Tag wäre, was unseren biologischen Rhythmus total irritiert. Auch die Nachrichten, Neuigkeiten und Eindrücke, die man durch diese Geräte empfängt, können sehr aufwühlend sein. Es ist besser früher schlafen zu gehen und sich morgens, nachdem man gut gefrühstückt hat, eine Stunde mit dem "verpassten" zu beschäftigen.

• Natürliche Schlafmittel
  Baldrian ist bekannt dafür, dass es den Schlaf tatsächlich fördern kann. Anders als synthetische Schlafmittel sorgt Baldrian für einen natürlichen Schlaf und ist somit körperlich theoretisch unbedenklich und in der Apotheke frei erhältlich. Ebenso können Hopfen, Salbei und Lavendel beruhigend und somit beim Einschlafen förderlich sein. Diese natürlichen Schlafmittel kann man nach eigenem Geschmack ausprobieren. Doch auch bei natürlichen Schlafmitteln besteht das Risiko einer zumindest psychischen Abhängigkeit. Also: bewusste Einnahme, bewusste Beobachtung, in der Dosierung nicht übertreiben und bewusstes Absetzen. (Synthetische) Schlaftabletten sollte man nur in Absprache mit dem Arzt einnehmen und bei weiter bestehenden Problemen ist eine ganzheitliche Ursachensuche und Behandlung zu befürworten.
  
  
• Homöopathie
  Ist der Schlaf dauerhaft gestört, ist es sinnvoll, sich homöopathisch zu helfen, weil in der Homöopathie alle weiteren Umstände der Person erfasst werden - wie die Schlaflosigkeit stattfindet, wodurch, ob Alpträume oder Herzrasen dabei auftreten und ob andere Symptome bzw. Krankheiten vorhanden sind. Unsere Empfehlung ist ausdrücklich, hierzu einen gut ausgebildeten Arzt oder Heilpraktiker zu konsultieren. Homöopathie in Selbstbehandlung einzunehmen wird häufig unterschätzt, gerade bei chronischen Beschwerden. In der Selbstbehandlung werden meist viel zu viele Homöopathika auf einmal, mit zu wenig Abstand und ohne professioneller Beobachtung von Laien eingenommen, was chaotische Zustände hervorruft und zu weiteren Irritationen im Köper und im Schlaf führen kann. Mehr zu Homöopathie bei Schlafproblemen erfahren Sie hier und hier gibt es eine Studie, die aufzeigt, dass individuelle Homöopathie bei Schlaflosigkeit helfen kann.
  
  
• Apps und Geräte
  Nun gibt es inzwischen neben professionellen Medizingeräten bereits Technik für Zuhause, die anbietet, den Schlaf zu kontrollieren, zu protokollieren und letztlich zu verbessern. Apps (d.h. Programme auf Smartphones oder Tablets) oder tragbare Geräte (Wearables), oft in Form von Fitnessarmbändern, oder nicht tragbare Geräte, die im Schlafzimmer aufgestellt werden und mittels Sensoren z.B. unter der Matratze oder in Form einer Kamera Schlafbewegungen aufzeichnen und somit Rückschlüsse über den Schlaf ziehen, sind weitere Möglichkeiten, sich selbst zu helfen. Eine wirklich empfehlenswerte Lösung sind in unseren Augen der „Smart Wecker“, Lichtwecker oder Schlafphasenwecker-Geräte, die den Schlafenden in einer leichten Schlafphase (mit Licht oder Naturgeräuschen) wecken, um den Aufwachvorgang auf natürlichere Weise als herkömmliche Wecker zu optimieren.
  
  
• Besuch des Schlaflabors
  Wenn alles nichts hilft, sollte man bei länger andauernden Schlafproblemen nicht zögern, ein Schlaflabor aufzusuchen. Wer eine echte Schlafstörung langfristig ignoriert, riskiert ernsthafte chronische Probleme. Parallel ist darum eine konstitutionelle homöopathische Behandlung ratsam.

• Seitliches Schlafen
  Schlafpositionen haben immense Auswirkungen auf das Schnarchen. Die beliebte Rückenlage begünstigt das Schnarchen leider, da auf diese Weise der Unterkiefer nach unten sackt und die zurückfallende Zunge den Rachen und damit die Atemwege verengt. Liegt man zum Schlafen hingegen auf der Seite, schnarcht man weniger. Ein Seitenschläferkissen kann hier hilfreich sein, wen man üblicherweise nicht gerne seitlich schläft.
  
  
• Behandlung bei Schnarchen
  Sind die Atemwege z.B. durch Erkältung nicht frei, führt das häufig zu lautem Schnarchen - hier hilft z.B. eine kurze Dampfkur vor dem Schlafengehen. Man erhitzt Wasser in einem Topf und atmet den Wasserdampf für einige Minuten ein. Des Weiteren hilft bei Schnarchen durch Grippe oder Erkältung eine akute (homöopathische) Behandlung oder die natürliche Art des Ausheilens: Mehr Schlaf und mehr Trinken! Hat man jedoch langfristig Schnarchprobleme, sollte man sich chronisch homöopathisch behandeln lassen (auch bei vergrößerten Polypen oder Mandeln und anderen Hals-Nasen-Ohren-Problemen greift die Homöopathie ganzheitlich). Atemaussetzer im Schlaf können homöopathisch ebenfalls gut behandelt werden.
  
  
• Übergewicht reduzieren
  Übergewicht kann wie in so vielen gesundheitlichen Bereichen auch das Schnarchen verstärken. Insbesondere Fettablagerungen im Rachenraum führen zu Verengungen der Atemwege, was ein Hauptgrund für das Schnarchen sein kann. Schon ein geringer Gewichtsverlust kann die Atemwege freier machen und so die Intensität des Schnarchens reduzieren. Fällt es schwer, die eigenen Essgewohnheiten zu verbessern oder mehr Sport zu treiben, hilft ein Personal Trainer, eine Ernährungsberatung oder auch Homöopathie, um sich mental zu stärken, zu motivieren und körperlich entlasteter zu sein.
  
  
• Protrusionsschiene benutzen
  Eine Verhinderung des Schnarchens (jedoch keine Heilung) bietet die Protrusionsschiene. Gerade Rückenschläfer haben das Problem, dass der Unterkiefer im Schlaf absinkt - die Schiene wirkt dem entgegen. Ähnlich einer Zahnspange fixiert sie den Unterkiefer und verhindert so sein Absinken und mindert durch die freibleibenden Atemwege das Schnarchen. 
  
  
• Nicht zu viel trinken
  Zu viel Wasser kurz vor dem Zubettgehen zu trinken, wirkt sich nicht förderlich bei Schnarchproblemen aus. Ein Glas Wasser vor und nach dem Schlafen reicht, den Wasserverbrauch wieder zu decken. Aber 500-1000ml "nachzutanken", weil sie tagsüber nicht getrunken wurden, ist eher nachteilig. 
  Alkohol sollte bei Schnarchern abends tabu sein, da Alkohol eine muskelerschlaffende Wirkung hat, welche Zunge und Gaumenmuskulatur unnatürlich entspannen und das Schnarchen bzw. die Atemaussetzer verstärken kann.

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